脳の「睡眠圧」と「清掃システム」を理解する
日中の疲れやすさを改善するためには、脳内に蓄積する「睡眠圧」の仕組みを知ることが重要です。
私たちは起きている間、脳内でアデノシンという物質が生成され、これが溜まるほど強い眠気と疲労感（睡眠圧）を感じます。
この蓄積をリセットできるのは睡眠だけであり、特に深い睡眠中には「グリンパティック系」と呼ばれる脳の洗浄システムが働き、日中に溜まった老廃物を排泄します。 「寝ても疲れが取れない」と感じる場合、睡眠時間だけでなく、この洗浄システムの効率が落ちている可能性があります。
対策として有効なのは、起床時に太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促し、夜間のメラトニン（睡眠ホルモン）合成をつくっていくことです。
脳のメカニズムに基づいたリズム作りを意識することで、慢性的なエネルギー不足の解消が期待できます。
「自律神経のスイッチング」で疲労の蓄積を防ぐ
仕事中の疲れやすさは、自律神経の切り替えがスムーズにいかない「神経的な疲労」が原因であることも少なくありません。
本来、日中は交感神経が優位になり活動を支えますが、緊張状態が長く続くと夜になっても副交感神経への切り替えがうまくいかず、睡眠の質が低下するという悪循環に陥ります。
これが、理論的に言われる「活動時疲労」の蓄積です。 このスイッチを切り替える鍵は、夕方以降の過ごし方にあります。
例えば、深呼吸を取り入れた軽いストレッチや、38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かる入浴は、強制的に副交感神経を優位に導くスイッチとなります。
また、PCやスマートフォンのブルーライトは脳を「昼間だ」と誤認させるため、就寝1時間前にはこれらを遠ざけることが、理論に基づいた最も効率的な疲労回復法と言えます。
社会福祉士・精神保健福祉士
サービス管理責任者より
